Die richtige Zielsetzung und Jahresplanung

Im Winter werden die (Sommer-)Sportler gemacht. Das Jahr neigt sich so langsam dem Ende und ihr habt euch bestimmt bereits Gedanken über eure Ziele im neuen Jahr gemacht und euch eure Highlights in der neuen Wettkampfsaison gesteckt. Die Fülle an Wettkämpfen ist ja grundsätzlich groß, doch auf was kommt es jetzt an? Wie setze ich meine Wettkampfziele richtig? Wie steuere ich mein Training auf einen Höhepunkt? Und noch wichtiger, wie strukturiere ich meine geplanten Wettkämpfe? Auf was muss ich achten? Das sind Fragen die dich beschäftigen?


Im ersten Schritt solltest du dir Gedanken über dein Fitnesslevel und über das was du erreichen willst machen.

  1. Wie ist mein derzeitiger Stand oder mein derzeitiges Fitnesslevel?

  2. Was möchte ich (sportlich) langfristig erreichen? Was ist mein großes Ziel in den nächsten z.B. 3 bis 5 Jahren?

  3. Wie soll mein Wettkampfjahr aussehen? Was will ich in diesem Jahr erreichen? Welche Wettkämpfe sollen für die Erreichung meines Ziels eine Rolle spielen?

Im zweiten Schritt kommt dann die entsprechende Trainingsplanung.

  1. Wie teile ich mein Training über das Jahr auf? Habe ich z.B. zwei Höhepunkte (Doppelperiodisierung) oder nur ein Höhepunkt (Einfachperiodisierung)? Wie verteile ich die verschiedenen Trainingsphasen übers Jahr (Aufbautraining, Wettkampfspezifisches Training, Übergangstraining)?

  2. Was plane ich in den nächsten 4 bis 6 Wochen? Welche Höhepunkte (Wettkämpfe und Training) sind hier im Training gesetzt? Wann plane ich eine "Erholungswoche"?

  3. Was beinhaltet meine Trainingswoche (Wettkämpfe, Erholungstage, intensive Trainingseinheiten) ?

Ein weiterer wichtiger Baustein in der Planung ist die Regeneration. Diese ist wichtig in der Jahresplanung, herunter gebrochen bis auf die Wochenplanung. Nach intensiven Wochen und Trainingseinheiten sollten auch immer "regenerative" Tage und Einheiten folgen. So ist es zum Beispiel sinnvoll nach dem Jahreshöhepunkt einen Monat etwas ruhiger bzw. mal nichts zu machen um sich und seinem Körper Pause zu gönnen. Genauso stellt es sich nach einem intensiven Trainingsmonat dar, hier sollte eine Entlastungswoche folgen. Nach einer intensiven Trainingswoche folgt eine weniger intensive Trainingswoche und nach einem intensiven Trainingstag folgt z.B. ein lockerer Dauerlauf oder auch mal ein kompletter Tag mit Ruhe, damit sich der Körper erholen kann und ihr fit in die nächste Einheit gehen könnt.

Bei der Wettkampfplanung ist manchmal weniger mehr. Hier stellt sich die Frage müssen es z.B. zwei Ultraläufe im Sommer sein oder ist einer sinnvoll und den anderen setze ich mir dann fürs nächste Jahr als Ziel? Auch hier ist eine Struktur sehr hilfreich. Wenn man weiß welcher Wettkampf der Höhepunkt sein soll, kann alles weitere als Aufbau geplant werden. Im Winter und Frühling macht es durchaus Sinn eher kürzere, schnellere Läufe (10km und Halbmarathon) zu machen. Auch hier sollte auf genügend Regeneration geachtet und dies in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Ich wünsche euch mit diesem kleinen Leitfaden viel Spaß bei der Planung und Erreichung eurer Ziele.


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